1 可以通过选择食物的种类和食用方式来快速缓解饱腹感。

2 选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类食品等，避免过多的油腻和高热量的食物，可减少饱腹感。

3 吃慢一点，细嚼慢咽，让身体有足够的时间消化食物，可以减轻饱腹感。

4 饮用温水或酸奶等易消化的饮品，也有助于缓解饱腹感。

延伸：

在自助餐时，可以先选择一些低热量、高纤维的食物，先吃一些再去选择其他食物，这样可以避免吃太多高热量的食物导致过度饱腹。

此外，自助餐也需要注意卫生和安全，选择干净的餐具和食物，避免食物交叉污染。