1. 逐步调整：每天早上早起一点，并尝试在晚上早点入睡，逐渐调整你的生物钟。

2. 避免午睡：如果你想在晚上更早入睡，尽量避免在白天午睡，这会干扰你的生物钟。

3. 控制咖啡因和酒精的摄入量：咖啡因和酒精会影响你的睡眠质量和生物钟，所以减少咖啡和酒精的摄入量。