三十岁如果想戒掉网瘾，首先要明确自己需要离线生活的原因和目标，同时制定合理的计划和规划时间。

可以尝试逐渐减少上网时间，增加其他有意义的活动，如读书、运动、社交等，同时避免开启无关网页和软件，限制自己使用可以引起上瘾的应用。

还可以借助家人和朋友的支持和监管，或者找到专业的帮助，如心理咨询师或瘾症康复中心，从而更好地控制自己的上网行为，拥有更健康的生活方式。