运动员增肌需要综合考虑饮食、训练和休息等多个方面。以下是一些增肌的建议：

● 补剂方面：可以选择蛋白粉和肌酸等补剂，这些补剂可以提供额外的推动力，帮助实现肌肉生长。此外， SARMs（选择性雄激素受体调节剂）是一种合法的替代品，在结合适当的训练和营养时，它们可以促进肌肉生长并缩短恢复时间。

● 饮食方面：保持均衡的饮食对于增肌非常重要。优先摄入富含蛋白质的食物，如牛排、鸡胸肉沙拉、香蕉奶昔和燕麦粥等，这些食物富含优质蛋白质、铁质、B族维生素、钾、膳食纤维、B族维生素和矿物质等营养物质，有助于肌肉生长和恢复。

● 训练方面：定期进行力量训练是增肌的关键。可以选择举重训练，逐渐增加训练的强度和重量，以刺激肌肉生长。同时，要注意适当的休息和恢复时间，让肌肉有足够的时间修复和生长。

需要注意的是，增肌是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力和耐心。同时，在进行任何增肌计划之前，最好咨询专业的营养师或健身教练，以制定适合自己的计划。