楼上噪音是一种常见的问题，可以采取以下自我调节措施：

1. 与楼上住户沟通：首先，可以尝试与楼上住户沟通，说明噪音对你的影响，请求他们尽量减少噪音。可以通过电话、短信、邮件等方式进行沟通，尽量避免面对面的冲突。

2. 安装隔音材料：如果楼上噪音是由于房屋结构或装修等原因造成的，可以考虑安装隔音材料来减少噪音。例如，在天花板、墙壁和地面上安装隔音板、隔音绵等材料，可以有效地减少噪音。

3. 佩戴耳塞或耳机：佩戴耳塞或耳机可以有效地减少噪音的干扰，尤其是在晚上睡觉时。可以选择舒适的耳塞或耳机，以确保睡眠质量。

4. 调整生活习惯：在噪音比较大的时间段，可以调整自己的生活习惯，例如在白天进行活动，晚上安静休息。也可以在噪音比较大的时间段减少在室内的停留时间，以减少噪音的干扰。

5. 寻求社区帮助：如果以上措施无法解决问题，可以寻求社区的帮助，例如向物业管理部门或社区委员会反映情况，请求他们协调解决。

需要注意的是，噪音问题可能涉及到法律问题，如果噪音严重影响到你的生活和健康，可以考虑寻求法律帮助。